Das richtige Training vor einer Wandertour

Körperliche Anstrengungen bei Wander- und Trekking-Touren werden oft unterschätzt. Für jede Wandertour, die du ausgewählt hast, solltest du dich körperlich in der Lage fühlen. Dem Körper wird bei einem Gewicht von 15 oder 20 kg auf dem Rücken durch unebenes Gelände in unbekannten Höhenlage und Belastungen über mehreren Tagen viel abverlangt. Belastungen, die im Alltag nicht gut zu simulieren sind. Ermüdungen und Erschöpfungen sind beim Wandern bei konditionell schwächeren Wanderern oder wenn die Wandertour unterschätzt wurde nicht selten. Wie sieht das richtige Training vor einer Wandertour aus? Wie kann man sich auf eine mehrtägige Wandertour vorbereiten?

Kondition als Grundlage für eine Wandertour

Kondition setzt sich aus vier Faktoren zusammen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Die ersten drei Faktoren sind essentiell für die Bewältigung schwieriger Wandertouren. Kondition wird man nur ausbauen können, wenn man Sport regelmäßig ausübt. Neben dem Wandern sind Sportarten wie Schwimmen, Inlineskaten, Walken, Rudern, Joggen oder Radfahren ideal zum Konditionsaufbau. Wer vor der Wandertour regelmäßig Sport treibt, dem fällt die Vorbereitung auf die Wandertour leichter als einem „Couch-Potato“. Kraft- und Beweglichkeitsübungen und Ausdauertraining können dich gut auf eine bevorstehende Wandertour vorbereiten.

Eine gute Kondition ist die absolute Grundvoraussetzung

Kraft und Beweglichkeitsübungen vor einer Wandertour
Die Hauptbelastung bei einer längeren Wandertour befindet sich im Rücken im Schulterbereich (Tragen des Rucksacks) und in der Beinmuskulatur, einschließlich Gesäß- und Rückenpartien. Des Weiteren können die Arme durch das Gehen mit einem Wanderstock beansprucht werden. Um die Muskelgruppen zu trainieren muss man sich nicht unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden. Wir geben dir kleine Übungen an die Hand, die du auch problemlos zu Hause bewältigen kannst und dir ein gutes Training vor einer Wandertour bieten.

Training der Arm- und Schultermuskulatur

Um deinen Wanderstock optimal einzusetzen, benötigst du Kraft in den Armen. Nach mehrstündigen Wandertouren können auch schon die leichten Carbon-Wanderstöcke gefühlt an Gewicht gewinnen. Für das Training der Arme eignet sich idealerweise das Schwimmen. Gerade Brustschwimmen stärkt Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur und ist eine gutes Training vor einer Wandertour. Während der kontinuierlichen Bewegungen gegen den Wasserwiderstand werden nahezu alle Muskelgruppen im Oberkörper beansprucht. So  profitiert der gesamte Oberkörper von einem Schwimmtraining. Längeres Schwimmen am Stück fördert zudem die Ausdauer. Alternativ kann Wassergymnastik helfen, um bestimmte Muskelgruppen im Oberkörper zu trainieren. Wem herkömmliche Wassergymnastik zu langweilig ist, dem empfehlen wir Aqua-Zumba. Ein Fitness-Konzept, bei dem Übungen im Takt der Musik im Wasser ausgeübt werden. Möchtest du die Übungen lieber zu Hause durchführen, eignen sich auch herkömmliche Sporthanteln, um deinen Oberkörper zu trainieren.

Alternativ lässt sich der Oberkörper auch auf altbewährte Weise ganz einfach mit Hilfe von Liegestütze trainieren. Liegestütze haben den Vorteil, dass sie fast überall ausgeführt werden können. Die Steigung kann anhand der Anzahl der geschafften Liegestütze gut gemessen werden.

Training der Beinmuskulatur

Wenn du bereits Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen, Nordic-Walking oder Radfahren betreibst, wirst du wahrscheinlich gut vorbereit sein. Diese Sportarten helfen dir dabei eine gute Beinmuskulatur aufzubauen. Möchtest du beim Schwimmen den Fokus auf das Training der Beinmuskulatur legen, so empfehlen wir dir ein Schwimmbrett. Das Schwimmbrett intensiviert den Beinschlag und damit auch die Bein- und Gesäßmuskulatur. Aber auch im Alltag lassen sich immer wieder kleine Übungen einbauen. Vermeide auf jeden Fall Aufzüge. Treppenstufen sind ein ideales Training für deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Du kannst dir die Treppenstufen auch zu Hause durch einen Stepper simulieren lassen und gezielt Übungen daheim durchführen.

Ausdauertraining vor einer Wandertour

Nahezu alle bisher aufgezählten Sportarten fördern die Ausdauer. Wie du die Sportarten ausführst oder wie du diese kombinierst, darfst du gerne selbst entscheiden. Hier wollen wir dir keine Einschränkungen, beziehungsweise Tipps geben. Generell gilt, dass du an diesen Sportarten Spaß haben solltest. Wenn du dich zu einem unbeliebten Sport zwingst, endet dies meisten in einer Aufgabe.

• Beginne rechtzeitig mit dem Training.
• Lege dir feste Termine in der Woche für das Training fest. Schwimmgruppen oder Laufgruppen können dich zur Teilnahmen ermutigen.
• Fang erst leicht an und steigere langsam die Intensität.
• Behalte immer dein Ziel im Auge. Verlange nicht zu viel von deinem Körper.
• Ausdauertraining ist ein Langzeittraining. Kurzfristige Ziele werden sich kaum einstellen.
• Höre auf deinen Körper. Verletzungen schmeißen dich zurück und können die Wandertour gefährden.
• Motiviere dich regelmäßig. Setz dir Belohnungen, wenn du Ziele erreicht hast.